*仅供医学专业人士阅读参考

“摆起臂、腿抬高！腰间赘肉咔咔掉！”

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刘畊宏的直播跳操掀起一股减肥热潮

吸引了大批“刘畊宏女孩男孩”

很多人想要瘦得更快

在运动的同时还搭配节食

这万万不可！

保持吃动平衡、维持健康体重

才更为重要

怎么做到“吃动平衡”？

关于如何“吃”

▌了解健康体重

体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。

常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI）。

▌保持能量平衡

▼基础代谢是指维持基本生命活动的能量消耗。每人的基础代谢都不相同，比如运动员的基础代谢就可能相对偏高。

▼身体活动是变化最大、可以自我调节的能量消耗。

▼食物热效应是摄食而引起的能量的额外消耗，不同食物成分，食物热效应不等。

关于如何“动”

▌身体活动量

通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。

成年人每天能量摄入在1600~2400kcal，15%约为240~360kcal。主动性身体活动6000步，约42分钟，约消耗能量170kcal。可根据自身情况进行换算

▌如何达到目标活动量

设置目标，逐步达到

先有氧，后力量，重视柔韧性运动。

小贴士：有氧运动天天有，抗阻运动不可少，柔韧运动随时做。

将运动成为习惯

将其列入每天的时间表，培养运动意识与习惯，有计划安排，循序渐进，逐步达到每周建议量。

▌将运动融入日常生活与工作中

利用上下班时间

增加走路，骑自行车，爬楼梯机会。

减少久坐时间

久坐或静态行为指除了睡觉以外长时间坐着或躺着，包括长时间坐着工作、使用电脑、看电视等。久坐只消耗很少能量，身体各部位得不到活动。

生活、运动、乐在其中

▌保证运动安全

找到适合自己的运动。年龄不同，适宜的运动也不尽相同。

贴士：如果患有冠心病、糖尿病、骨关节病等疾病，应咨询营养师或医生相关争议事项。

讲到吃动平衡

下面让我们来了解一下

如何做到饮食多样，合理搭配?

平衡膳食模式

平衡膳食模式是指膳食中的食物种类和比例，能最大限度地满足不同年龄阶段健康人群的生理和营养健康需要。

中国营养学会最新发布的膳食宝塔可以看出食物品种多，数量比例合理。

01水分补充

膳食宝塔将水放在了最底层，可见水是基石，是机体健康的保障。

运动补水要点：

●不选纯水，尽量选择富含微量元素和矿物质的天然水或天然矿泉水。

●不要等到渴了再喝水，身体活动前、中、后分别补充适量的水分（100~200ml）。

日常饮水要点：

●男性每日饮水1700ml，女性每日饮水1500ml。

●主动饮水、少量多次。

●温度不宜过高，建议10~40℃。

●不喝或少喝含糖饮料。

02保障食物多样性

食物多样指一日三餐膳食的

食物种类全、品种多

由以下5大类食物组成

看到这

可能许多人会想这也太麻烦了

该怎么做才能满足营养需要呢？

▌小份量增加食物种类

在相同能量的条件下，“小份”菜可以增加食物种类。

与家人共餐，有助于食物多样、减小份量。

▌同类食物互换

每类食物都包含丰富品种，互换可以避免食物单一。

▌食物巧搭配

粗细搭配

如大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆等）搭配食用。

粗细搭配还能提高食物营养吸收。例如，谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨酸含量低，谷类和豆类食物搭配，蛋白质吸收效果更好。

荤素搭配

搭配烹调，可以改善菜肴色香味的同时，提供多种营养成分。

深浅搭配

色彩丰富可以刺激食欲，并且五颜六色代表了蔬菜不同植物营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。

▌食不过量

●定时定量进餐；

●吃饭细嚼慢咽，避免进食过快；

●分餐制；

●每顿少吃一两口；

●减少高能量加工食品的摄入；

●减少在外就餐。

03多吃蔬果、奶类、全谷、大豆性

蔬果、奶类、全谷、大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是有益补充。

04适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

●鱼禽蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

●优先选择鱼，每周吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g（吃整蛋），畜禽类300~500g。

●少吃深加工肉制品、肥肉、腌制品。

合理安排一日三餐，定时定量，饮食有度

做到每日吃早餐

不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食

成为更优秀的“刘畊宏女孩男孩”

参考文献：

[1]中国居民膳食指南（2022）[M]北京：人民卫生出版社.2022.

本文首发丨邵逸夫医院临床营养科责任编辑丨曹前

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